怎样才能睡得更快、更香

有失眠困扰的朋友可能经常听人提起过睡眠十律。睡眠十律实际上并不是什么妙语箴言，而是BBC出品的一个50分钟睡眠纪录片。里面通过大量实验和科学讲解，找出了10条能帮你更快入眠的方法。

最近睡眠不大好？不妨来看看这10条科学建议，有时候除了外界压力影响导致的失眠外，自身的睡眠习惯不正确也可能导致入睡困难哦！

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1：食物的力量

咱们平时吃的食物，主要能分为脂肪，碳水化合物和蛋白质三大类。其中碳水化合物有助于促进睡眠，而蛋白质有助于保持清醒。

因此从睡眠角度讲，晚上适合食用碳水类，而中午多吃点蛋白质，又顶饱又能帮助我们保持清醒。

碳水类包括米饭，面条，面包，土豆，红薯等；

优质蛋白质则多来源于牛肉，鱼肉，蛋类，豆类等。

2：睡前洗个澡

睡前1小时洗个澡是再好不过的了。洗澡后人体体温会自然下降，等到你的身体逐渐变凉，正好就是入睡时间了。

3：咖啡和酒不能助眠

很多朋友睡不着的时候会寻求酒精的帮助，这一点并不好。

人体睡眠周期通常有5个阶段分别是：

入睡期

浅睡期

熟睡期

深睡期

快速眼动期（REMs）

我们每晚会进行其中4-6个周期，每个周期大约90分钟。

睡前喝酒会帮助我们快速入睡，但入睡后大部分都处于快速动眼期，睡眠浅且容易醒，导致睡眠质量低下。

而睡前喝咖啡则不用多说了，大部分人喝完咖啡后入睡会更困难??

4：强制规定睡眠时间

可以通过给自己限定一个卧室时间来帮助习惯睡眠。比如每天只有晚上9点到11点会待在卧室，且一进卧室就准备入睡，并规定一个时间准时起床。

这相当于在强制帮助养成睡眠习惯。

5：在黑暗的环境中入睡

睡觉时拉紧窗帘，关掉所有光源可以帮助人体褪黑素的分泌。

我们身体里帮助睡眠的褪黑素通常会在入睡前增加分泌，而在早上阳光照进来之后减少。所以有的时候咱们会看到网上说吃睡眠糖果什么的，其实都是在吃褪黑素，让褪黑素多起来也就容易入睡了

PS：并不鼓励大家食用褪黑素和口服睡眠产品，如果需要最好还是咨询医生后再服用。

6：下午打个盹

如果晚间睡眠时间不足，可以通过下午打盹来补充。一般在下午两点左右，眯个半小时到一小时就够。

7：用挨饿来倒时差

不少需要出国的朋友会对时差非常头疼。像我之前出差，到了欧洲倒时差倒了好几天都没利索。

如果有倒时差需要，可以尝试考虑饥饿疗法：根据目的地时间进行就餐，在累积10+个小时的饥饿度后，可以刺激生物钟的快速调节。

8：肌肉紧张放松交替

让人体肌肉交替紧张和放松状态，可以帮助人体放松调节并进入睡眠。这个可以在入睡前半小时左右进行。

有一些朋友喜欢在晚间做瑜伽和运动，其实也是在让肌肉进行这个活动。不过高强度的健身运动最好在睡前3小时前进行。

9：打呼噜怎么办？

打呼噜是因为睡觉后气管附近肌肉松弛，导致气管“塌陷”，呼吸引起振动，发出鼾声。可以考虑使用让呼吸道放松的东西来缓解这一症状。

10：天然植物香气辅助

薰衣草等天然植物可以帮助人舒缓神经并入睡，但并不是所有人都适合。

       虽然我是一个睡眠质量还不错的人，但是我周围有很多睡眠障碍的朋友，她们要么长时间难以入睡、要么睡觉特别轻，风吹草动就醒过来，所以我有时候就告诉她们一些能使睡眠比较香的小方法，现在也跟大家来分享一下：

       一、睡前泡脚。专门买一个泡脚的木盆，睡觉前倒上热水有时候也可以放点调理月经之类的中药包，把双脚放在里面泡上二十分钟左右。水温可能根据自己的身体情况适当调节，我个人是比较喜欢热一些的水，可以泡到出汗的那种。泡完以后，整个人都感觉轻松了好多。长时间泡脚，不但可以改善睡眠质量，还可以调理肠胃、妇科方面的疾病，对人体的好处特别多。

  泡脚，一年四季都可以，不要以为夏天太热就不可以，其实冬病夏治是最好的，越到夏天越不能贪凉，越要坚持泡脚，这样到了冬天手脚冰凉之类的毛病就会减轻很多。

       二、睡前瑜伽。说实话，这个我坚持的并不太好，主要是因为懒。但是我知道这个方法特别管用。我有的时候是因为长时间坐在电脑前面腰酸背痛，才想来做做瑜伽之类的，但是我发现做完之后尤其是睡觉之前做的对睡眠的帮助也特别大。

      网上有很多瑜伽课程，我比较推荐的是睡前十分钟那种比较简单易学的瑜伽，这样一比较好学，二不会占用太多时间，大家做起来也比较有耐心。这种瑜伽一般都是几个简单的主要动作，基本躺在床上就可以完成，拍打腹部啊、扭转腰部之类的，别看动作简单但还真能起到放松肌肉的作用，长期做可以有效的改善身体循环系统，不但睡眠好了连腰酸背痛这些小毛病都好多了。所以，睡眠不好的朋友，就泡完脚之后做一下睡前瑜伽，相信会有很大的帮助。

      三、睡前阅读。相信大家应该都有过复习考试，特别容易犯困的经历，所以书有很好的催眠功效，尤其是半躺在床上看书的时候。伴着并不太明亮的床头灯，翻看一下自己喜欢的书籍，我最近在看的都是于丹系列的，很快就会有困意上来，有的时候就算想强打精神把这一页看完都没有办法，因为实在是太困了，只好关灯睡觉。

      睡前千万不要玩手机，手机跟书的效果我觉得刚好相反。手机不但不有利于助眠，反倒是越看越精神，让自己不知不觉中又晚睡了好几个小时，导致第二天起来昏昏沉沉。所以，为了有个良好的睡眠千万不要睡前玩手机而是应该换成一本心爱的书，伴着书香进入到梦境中。

  有一个好的睡眠是所有人都希望的事情，那么如何才能有一个好的睡眠呢。那么下面就让我来告诉你大家一些关于安然入睡的好方法。

  现在这个社会每天的压力都非常大，很多人都因为睡眠不足而精神疲软，就是想要一个健康的睡眠并不是特别的难，只要知道以下几点：

  首先必须要让自己的身心得到放松，真正自然的睡眠是在你的身心完全得到放松的情况下。安然入睡这样的睡眠质量非常的好。那么如何让自己的身心得到放松呢？一、可以在睡前看一会书当自己的身心放在了书的海洋里你会发现自己非常的愉悦，所以说有时候，书就像一味良药，可以治愈我们很多的病。如果不爱看书的同学也可以在睡前做一些适量的运动，让自己的身体得到充分的舒展，出一些汗在洗完澡后躺在床上不一会就会安然入睡。

  这是在正常情况下的安然入睡的方法，下面可以从睡前的一些饮食上面做起，留在学习任务很重的情况下，喝一杯牛奶可以充分的缓解自己的压力，牛奶里可以加点糖，在睡前楠楠甜甜的味道弥漫整个口腔。如果再加上一点小面包，那就更美好了。当然，一定要注意适可而止，略微的一些睡前进食可以给我们带来一个充足的睡眠，但是不能在睡前吃太多东西，那样会对身体造成伤害的。

  第三点就是在非常急躁的情况下，如何才能安然的入睡。如果真的有这种情况，那必定是内心非常的急躁，所以我们可以把自己心中的，压力释放一下。可以，到家周边的路上跑上一段距离，如果是男生的话可以买一小瓶啤酒喝上几杯，让自己的身体得到充分的释放。如果是女生的话，那也很简单呀，每次在睡前跑完步可以敷一张面膜。

  最后，我还有个辅助的小方法，很多人都喜欢用的。就是在睡觉的之前听几首轻缓的轻音乐，那种清华的音乐，可以让自己的精神得到舒缓，从而更好的陷入睡眠状态。以下我就推荐一只手比较轻缓的歌，比如《天空之城》、《千与千寻》还有安眠曲。其实我个人更喜欢在？睡不着的时候听一听佛教的纯音乐，在那里面有一丝禅意，可以让自己更加深入的入睡。

  想要安然入睡的方法有很多，我以上几点只是从不同四个角度来出发说的，与其用什么安眠药，或者是强制性的入睡方法，不如把自己的心态调节好用一些，不会伤害自己身体的辅助方法，让自己健康的睡眠。这个才是能够最长远的方法。

我觉得睡的香并不难，其实我基本上每天都睡的很香。

第一、舒服的卧室和寝具。

环境和配套的硬件是很重要的，如果屋子里阴暗无光，被子枕头黏黏糊糊的，肯定睡的不舒服。

卧室最好是南向的，有窗户，最好阳光能洒到床上，我家的窗户不是很大，为了能在床上迎接阳光，我把床搬到窗边了，不但开关窗方便，而且能在床上就晒到太阳。我喜欢整个床都是暖暖的阳光的味道。

而且床一定要大，我选择的是2米乘2.2米床，横睡竖睡都可以，还能床上任意地翻滚，被褥枕头都要蓬松轻软的，经常洗晒，睡觉的时候可以整个人扑到床上，陷入软软的床铺里。

第二、睡前仪式。

睡觉之前一定要把自己洗白白，就算再累，哪怕是凌晨4点，只能睡两个小时了，也得洗干净了再睡。我觉得睡觉之前只要养成一个习惯，那么就像有一个心理暗示，做完这件事情就是要睡觉了，我的习惯是睡前之前要梳头发，不管中午还是晚上，只要准备睡觉了，在上床之前一定要把头发都梳理一下，换好睡衣，只要躺在床上三秒就可以睡着。

第三、放空思维。

也就是说躺在床上的状态是什么也不想的，有的人会回想一下今天的学习和工作过程，有的人会做明天的计划。让我觉得这些都可以是在清醒的时候做，当洗漱完，做完睡前仪式之后，躺在床上就让脑子先休息，当然可以和喜欢的人说一声晚安，不过别等对方的回复了。

如果实在做不到，脑子里总是缤纷繁杂，乱七八糟的事情不停的涌入，那么推荐单曲循环纯音乐，比如致爱丽丝或者水边的阿狄丽娜，有歌词的最好就别考虑了，特别是情歌，勾起了以前的回忆，就更睡不着了，根据自己数睡的时长定下时间，比如说十五分钟，在舒缓的音乐之中让自己的大脑全部放空，得到充分的休息。

有些人会建议睡眠质量不好的人做一些运动，我觉得下午或者傍晚还是可以做到，但是睡前就不要剧烈活动了，如果身体内的肌肉过于紧张，可能在睡觉的时候会引起抽筋的现象，过于疲惫的身体，虽然能迅速睡着，其实也是睡不香的。

因此我们说良好的睡眠首先应该是一个舒服的环境，让身体可以尽情的舒展放松，然后尽快入睡，延长睡眠时间和减少大脑的疲惫，让大脑和身体都得到良好的休息，才能睡得香甜。

想要睡的更香，就要有一个好的睡眠习惯和一个好的睡眠环境。

说到睡眠习惯，有的人就有很多不好的睡眠习惯。比如带首饰手环睡觉，以一个不好的姿势入睡，睡觉前吃很多东西，睡觉的时候喜欢枕很高的枕头，睡觉前看书背单词进行烧脑活动等这些对睡眠质量都有不良的影响的。

如果你带首饰睡觉，会影响肢体的血液循环，如果你带的首饰还有夜光的效果，请在睡觉前摘掉它。夜光的东西一般都有镭射作用有一定的放射性。睡觉前吃很多东西的话，一来对肠胃不好，加重肠胃负担；二来就是消化的时候胃是有反馈信息给大脑的，就容易睡不踏实。睡觉枕高枕头对颈椎的压力比较大，也容易影响呼吸，导致打呼噜，容易导致缺氧。

睡觉的姿势不好也会对身体有影响，平躺伤肺，趴那睡觉压迫心肺，侧卧压迫一侧的肺或者一侧肺和心脏。专家建议是仰卧睡觉然后在腿弯的地方垫一个枕头，据说这样睡觉是不伤身体的。睡觉之前不宜用脑太多，如果用脑太多大脑兴奋了就不容易睡觉了，所以睡觉之前可以喝一些安神的，比如温牛奶。千万不要喝咖啡然后睡觉，真的伤身体。

再要说的就是睡眠环境了。想要睡的香，总不能在喧闹的地方睡觉吧，有条件的话还是找一个安静的环境，有一个舒服的床有助于提高睡眠质量。不过我这个人睡觉不挑的，只要困了，就算听着DJ我都能睡着。我在学校的时候能趁着课间10分钟睡着在做个梦。说真的，如果你真的累了的话，真的不挑地方的，坐着都能睡着，可以试着坐坐长途火车就知道了。

睡觉并不是睡的越久越香。白天深度睡眠15分钟就能让自己没有乏困的感觉，睡一觉精神抖擞。睡觉的作用本来就不是为了做梦，是为了让自己的身体得到休息，恢复精气神。睡觉睡的时间太久，如果你在硬板床上睡觉，背都能睡疼。我在学校中午都不敢睡觉的，害怕一睡觉就到下午四五点了，然后还是乏困。

睡眠的质量跟个人的身体素质也是有很大关系的，如果你睡觉前的一个小时结束了将近一个小时的有氧锻炼，慢跑，慢走都行，然后入睡的速度也会有很明显的变快。早上起床的时候也会觉得比以往早，还比以往有精神。健康有利于睡眠，好的睡眠又有利于健康，这是一个良性循环。

有一个好的睡眠，有利于稳定身体内的激素水平，可以缓解身体疲劳，代谢脂肪。养成好的生活习惯，在舒服的睡眠环境睡觉，你就能睡的更香。